Iniziamo con oggi, certi di fare cosa gradita a tutti coloro che sono costretti in casa e che quindi possono trovare in questa rubrica un servizio utile, una collaborazione con Masterfit Centro Fitness di Gallicano ed in particolare con la personal trainer Monia Bernardi che ringraziamo. Ogni giorno un esercizio diverso per mantenere in forma il nostro corpo nonostante la forzata permanenza in casa.

Dunque, prendete il tappetino e… fate come Monia!

ESERCIZIO DI RIEDUCAZIONE RESPIRATORIA

Alla base del benessere fisico e conseguentemente anche emotivo c’è una corretta respirazione, quella che si chiama la respirazione diaframmatica.

Qui di seguito ti spiego perché la maggior parte di noi non respira correttamente, perché è tanto importante mantenere elastico il muscolo diaframmatico, le conseguenze principali che derivano dalla respirazione esclusivamente “alta’’ e qual è l’esercizio da porre in essere per allenare questo muscolo rendendolo elastico.

La causa di una “cattiva” respirazione è legata allo stile di vita moderno che tutti noi abbiamo, fatto di stress, problemi familiari e lavorativi, ansie, correre dalla mattina alla sera. Tutto ciò ci porta a respirare prevalentemente con la parte superiore delle del torace e a mantenere per tutta la giornata un blocco inspiratorio (in parole povere non buttiamo fuori l’aria quasi mai).

In questo modo il diaframma rimane bloccato in basso (blocco inspiratorio) e i muscoli cosiddetti accessori devono sobbarcarsi un lavoro che in realtà dovrebbe assolvere il diaframma. Questi ultimi sono lo sternocleidomastoideo, gli scaleni, il piccolo e grande pettorale, il gran dentato, il gran dorsale, l’elevatore della scapola e il trapezio; poiché la maggior parte di questi muscoli si inserisce sul collo, si potranno accusare poi dolori diffusi a livello cervicale.

Il muscolo diaframmatico divide il nostro busto in due parti: separa la cavità toracica da quella addominale; è fatto a forma di cupola: la parte destra prende rapporto con il fegato, mentre la sinistra è in rapporto con stomaco e milza. La sua parte tendinea si interseca a livello sternale, a livello costale e a livello lombare, dove a sua volta si inseriscono due importanti muscoli come lo psoas ed il quadro dei lombi.

Premetto che il diaframma viene attivato spontaneamente dal nostro corpo durante l’atto respiratorio ma se respiriamo solo con la parte superiore del torace, questo è poco stimolato e tende a rimanere troppo contratto causando una serie di problemi come ad esempio:

• problemi respiratori (asma, falsi enfisemi)
• problemi all’apparato digerente(cattiva digestione, ernia iatale, stitichezza, gastriti)
• difficoltà circolatorie (ha una fondamentale funzione di pompa per il ritorno venoso)
• dolori lombari(inserzione del diaframma sulle vertebre lombari) e cervicali (eccessivo utilizzo dei “muscoli respiratori” cosiddetti accessori)

Quindi ritagliamoci dieci minuti della nostra giornata per migliorare il nostro benessere, iniziando con un esercizio che vi permetterà di imparare a respirare correttamente in modo diaframmatico.

1. Sdraiati in posizione supina con le gambe flesse, i piedi distanti almeno quanto la grandezza del bacino.
2. Poni una mano sul petto e l’altra sulla pancia all’altezza dell’ombelico
3. Inizia a respirare profondamente (inspira ed espira con il naso, oppure inspira con il naso ed espira con la bocca…come ti senti di fare)
4. Durante l’atto inspiratorio cerca di far alzare la mano sulla pancia tramite il rigonfiamento della pancia stessa (porta l’ossigeno fino in fondo alla pancia immaginando di dover gonfiare un palloncino). A sua volta la mano sul petto rimarrà ferma perchè il petto tenderà a non alzarsi.
5. All’atto espiratorio la mano sulla pancia scenderà insieme alla pancia e il tuo ombelico tenderà ad avvicinarsi alla colonna vertebrale.

Prova l’esercizio … fatto? Avrai notato che è stata la mano sul petto a muoversi per prima, sia in fase di inspirazione e che di espirazione e che magari hai avuto serie difficoltà a far muovere la mano sulla pancia!

Prova e riprova l’esercizio, possibilmente ad occhi chiusi in un luogo tranquillo e silenzioso. Vedrai che piano piano il tuo diaframma riprenderà ”vigore” e godrai di maggior benessere sia a livello fisico che emotivo!

Monia Bernardi

Personal Trainer Masterfit Centro Fitness

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