Terzo appuntamento per questa settimana con Monia ed i suoi esercizi. Una bella ed utile rubrica che si porta avanti  in collaborazione con Masterfit Centro Fitness di Gallicano ed in particolare con la personal trainer Monia Bernardi che ringraziamo.

ESERCIZI PER GAMBE E GLUTEI

L’allenamento di gambe e glutei ha come obiettivo il rafforzamento della base strutturale su cui si muove il resto del nostro corpo.

Oggi ti propongo semplici esercizi a terra che ti faranno sentire bene l’attivazione dei muscoli coinvolti.

Riscaldamento sul posto:

Marcia con ginocchia alte per 1’

Porta i talloni ai glutei per 1’

Abduci e adduci le gambe per 1’

Esercizio 1

Ricorda di non inarcare la schiena durante i movimenti, tieni sempre forte la pancia. Una volta arrivato in fondo, ripeti con la gamba opposta.

• Poniti in quadropedia con l’appoggio dei gomiti a terra in linea con le spalle e le ginocchia appoggiate sul pavimento in asse con le anche. Solleva la gamba dx flessa a 90° verso l’alto per 10 volte.
• Mantieni la gamba dx flessa a 90° in linea con l’alca e molleggia verso l’alto il ginocchio per 10 volte.
• Mantieni il ginocchio dx in linea con l’anca con la gamba sempre flessa a 90°. Stendi la gamba e riportala flessa a 90°. Ripeti 10 volte

Esercizio 2

Ricorda di non sbilanciare lateralmente il busto, cerca di tenere le anche parallele al pavimento Una volta arrivato in fondo, ripeti con la gamba opposta.

• Poniti in quadropedia con l’appoggio dei gomiti a terra in linea con le spalle e le ginocchia appoggiate sul pavimento in asse con le anche. Solleva la gamba dx flessa a 90° lateralmente verso destra per 10 volte.
• Mantieni la gamba dx flessa a 90° in linea con l’alca e molleggia lateralmente il ginocchio per 10 volte.
• Mantieni il ginocchio dx in linea con l’anca con la gamba sempre flessa a 90°. Mantieni in modo isometrico per 10’.

Esercizio 3 – Zeta

Mettiti in ginocchio a terra con l’appoggio in linea con le anche. Tieni il busto sollevato. Inclina gambe e busto contemporaneamente verso il pavimento senza flettere il bacino Mantieni forte la pancia e tieni la linea tra spalle e ginocchia. Sollevati nuovamente sulle ginocchia.

Ripeti 10 volte (se senti fastidio alle ginocchia non scendere molto).

Esercizio 4 – Ponte dinamico

Sdraiati in posizione supina con le gambe flesse ed i piedi a terra, attento a mettere i talloni in linea con le ginocchia e di porre i piedi distanti alla stessa grandezza delle anche. Appoggia il tallone dx sul ginocchio sx. Solleva il busto e riabbassalo contraendo bene i glutei 10 volte.

Ripeti dall’altra parte invertendo gli arti.

Monia Bernardi

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