Ecco il secondo appuntamento con lo stare in forma, svolto in collaborazione con Masterfit Centro Fitness di Gallicano ed in particolare con la personal trainer Monia Bernardi che ringraziamo. Ogni giorno un esercizio diverso per mantenere in forma il nostro corpo nonostante la forzata permanenza in casa.

Oggi per voi:

Esercizi di rafforzamento del “core”

Oggi parliamo del nucleo centrale del nostro corpo, della parte che sostiene i nostri movimenti, il nostro corsetto naturale: il core.

I muscoli principali del core risiedono nella zona dell’addome, nella parte centrale e inferiore della schiena e dei fianchi, nello specifico:

• retto dell’addome
• obliqui interni ed esterni
• trasverso dell’addome
• multifido
• erettori spinali (sacrospinale)
• pavimento pelvico
• diaframma

E mi sento di coinvolgere anche:

• quadro dei lombi
• gran dorsale
• rotatori profondi dell’anca
• grande gluteo

Fare esercizi per mantenere il core forte ed elastico è diventato ormai parte integrante dell’allenamento fisico preventivo e riabilitativo. Questo perché il core:

• È responsabile della stabilizzazione di torace, bacino e colonna vertebrale nel movimento e durante la resistenza ad uno sforzo;
• Favorisce l’espulsione di varie sostanze “di rifiuto” del corpo;
• Migliora la capacità di gestire intestino crasso e vescica (durante la funzione di continenza);
• E’ necessario durante il travaglio e il parto come supporto attivo nell’espulsione del bambino;
• Influisce sulla postura della persona.

Ora che conosci la sua funzione e la relativa importanza sei motivato nel modo giusto per eseguire insieme i seguenti semplici esercizi:

1. Plank: posizionati in modo prono appoggiando a terra i comiti al di sotto delle spalle e le ginocchia (se vuoi un esercizio più intenso, al posto delle ginocchia, appoggia a terra solo la punta dei piedi). Mantieni rigido ed in linea il tuo corpo cercando in ogni momento di tenere forte l’ombelico verso la colonna e mantieni le scapole lontane tra loro. Tieni la posizione statica dai 30’’ a 1’.

2. Superman: posizionati in quadrupedia con le mani al di sotto delle spalle e le ginocchia al di sotto delle anche. Solleva il braccio dx e la gamba sx. Tieni forte l’ombelico verso la colonna e cerca di mantenere entrambi gli arti all’altezza del busto. Tieni la posizione dai 30’’ a 1’. Ripeti dall’altra parte (braccio sx e gamba dx)

3. Lateral Plank: Appoggiati sul fianco dx, fletti le gambe a 90° e sollevati rimanendo in appoggio con il gomito ed il ginocchio (se vuoi un esercizio più intenso stendi entrambe le gambe e rimani in appoggio sul piede). Tieni forte il fianco verso l’alto in modo statico, almeno da mantenere il busto in linea con le gambe, dai 30’’ a 1’. Ripeti dall’altra parte (fianco sx)

4. Bridge: Sdraiati supino a terra. Fletti le gambe in modo che i talloni si trovino al di sotto delle ginocchia ed i piedi siano distanti almeno in linea con le anche. Mantieni le braccia distese sul pavimento. Rilassa le braccia ed il collo magari avvicinando il mento verso il petto. Inspirando solleva il busto ed espirando riabbassalo lentamente cercando con molta cura ed attenzione di sollevare e abbassare la colonna una vertebra alla volta. Ripeti da 4 a 6 volte.

5. Dead Bug: Sdraiati supino, fletti le gambe a 90° e stendi le braccia verso il soffitto all’altezza delle spalle. Inspirando Porta il braccio dx verso l’orecchio e contemporaneamente la gamba sx distesa verso il pavimento. Stai attento a non staccare mai la parte lombare da terra. Alterna con l’altra parte (braccio sx e gamba dx). Ripeti da 5 a 10 volte.

6. Hyperextetion: Sdraiati prono con le braccia distese vicino alle orecchie e le gambe dispese sul pavimento. Appoggia la fronte a terra. Solleva contemporaneamente espirando il braccio dx e la gamba sx. Inspirando riappoggia gli arti a terra. Alterna con l’altra parte (braccio sx e gamba dx). Ripeti da 5 a 10 volte.

7. Rest position: allenta la tensione muscolare accumulata cercando di avvicinare il più possibile i glutei ai talloni. Distendi le braccia avanti vicino alle orecchie o se più comodo anche lungo i fianchi.

Monia Bernardi

personal Trainer Masterfit Centro Fitness

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