Ecco l’appuntamento di martedì con Monia ed i suoi esercizi. Siamo al quinto incontro con lo stare in forma, svolto in collaborazione con Masterfit Centro Fitness di Gallicano ed in particolare con la personal trainer Monia Bernardi che ringraziamo.
Oggi esercizi per la mobilità della colonna vertebrale.
LA MOBILITA’ DELLA COLONNA VERTEBRALE
Oggi parliamo dell’importanza di avere e mantenere una colonna vertebrale mobile, agile e flessibile.
Fatta eccezione dei dolori alla schiena o al collo che sono provocati da particolari patologie diagnosticate dai medici, è possibile prevenirli o alleviarli con dei pochi accorgimenti quotidiani e semplici esercizi fisici.
Innanzi tutto abbiamo il dovere di mantenere una postura corretta sia in piedi che da seduti. In entrambi i casi la schiena dovrebbe stare sempre diritta, le scapole ben vicine tra loro, spalle indietro e sguardo rivolto “verso l’orizzonte”.
Ammettendo che tutti voi siate sempre ben attenti a mantenere questa corretta posizione (J) aiutiamo la nostra schiena e il nostro collo a non sentire dolore.
Manteniamo la colonna vertebrale mobile, agile e flessibile con i seguenti esercizi.
- Esercizio per la flessibilità spinale
Poniti in quadrupedia e poi, mantenendo le braccia distese in avanti, cerca di portare il più possibile i glutei vicino ai talloni. Rimani in posizione statica per 45’’ e respira profondamente sentendo la pancia “che si gonfie e si sgonfia” in appoggio sulle gambe.
- Esercizio per l’estensione spinale
Poniti sdraiato a terra in posizione prona. Appoggia il palmo delle mani di fronte alle spalle e facendo spinta su di essi solleva il busto fino, se possibile, all’altezza delle anche. Mantieni le scapole vicine ed il petto ben aperto. Solleva lo sguardo verso il soffitto. Mantieni la posizione statica per 45’’. Se percepisci fastidio lascia la posizione. Respira prevalentemente nella parte alta del torace.
- Esercizio per la flessione e l’estensione spinale
Poniti in quadrupedia con le mani in linea con le spalle e le ginocchia in asse con le anche. Inizia a muovere la colonna vertebrale come se tu dovessi creare il “movimento dell’onda”. Inspirando: solleva lo sguardo verso il soffitto e estendi la colonna verso il pavimento (a livello lombare si dovrebbe formare una curva rivolta verso l’alto). Espirando: rivolgi lo sguardo verso il pube e fletti la colonna verso il soffitto (risucchia l’ombelico verso la colonna vertebrale). Ripeti 6 volte.
- Esercizio di allungamento laterale spinale
Poniti in ginocchio e successivamente stendi la gamba dx lateralmente. Fletti il busto verso il fianco dx sollevando il braccio dx disteso vicino all’orecchio. Mantieni la posizione statica per 20’’ e cerca di portare il respiro nella cassa toracica dx. Mantieni il baricentro senza sbilanciarti in avanti. Ripeti sull’altro fianco.
- Esercizio di rotazione spinale
Poniti in posizione supina. Apri le braccia a T con il palmo della mano rivolto verso l’alto. Fletti le gambe, unisci i piedi e ruota le ginocchia ed il bacino verso dx. Ruota ora la testa verso sx. Stai ben attendo a mantenere entrambe le spalle in contatto con il pavimento. Mantieni la posizione statica per 40’’ cercando di portare il respiro nella cassa toracica sx. Ripeti sull’altro fianco.
Monia Bernardi
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