Oggi l’ottavo  appuntamento con Monia ed i suoi esercizi. Una bella ed utile rubrica che si porta avanti  in collaborazione con Masterfit Centro Fitness di Gallicano ed in particolare con la personal trainer Monia Bernardi che ringraziamo.

ESERCIZI PER GAMBE E GLUTEI

L’allenamento di gambe e glutei ha come obiettivo il rafforzamento della base strutturale su cui si muove il resto del nostro corpo.

A differenza della scorsa volta, ti propongo esercizi in piedi un pochino più intensi di quelli eseguiti a terra.

Riscaldamento sul posto:

Marcia con ginocchia alte per 1’

Porta i talloni ai glutei per 1’

Fai dei leggeri saltelli divaricando e richiudendo le gambe per 1’

Esercizi: mettiti vicino ad una parete che ti sarà utile per appoggiarti.

1. Appoggia la mano dx alla parete e l’altra sul fianco sx. Stabilizza la parte centrale del corpo tenendo gli addominali, senza ostacolare la respirazione.

Solleva lateralmente la gamba sx tesa senza sbilanciare il corpo verso dx. Ripeti per 10/15 volte.

Cambia lato di appoggio alla parete e ripeti con l’altra gamba.

2. La mano dx rimane in appoggio alla parete e l’altra sul fianco sx. Stabilizza la parte centrale del corpo tenendo gli addominali, senza ostacolare la respirazione.

Rimani con la gamba sx in appoggio a terra e muovi la gamba dx tesa verso ed oltre la gamba sx. Ripeti per 10/15 volte.

Cambia lato di appoggio alla parete e ripeti con l’altra gamba.

3. Appoggia entrambe le mani alla parete. Stabilizza la parte centrale del corpo tenendo gli addominali, senza ostacolare la respirazione.

Muovi la gamba sx tesa indietro senza inarcare la schiena (devi sentire la contrazione del gluteo). Ripeti per 10/15 volte e successivamente esegui l’esercizio con la gamba dx.

4. Appoggia la schiena alla parete e fai finta di doverti sedere su una sedia. Controlla che dietro le ginocchia si formi un angolo di 90° e che le ginocchia si trovino dietro le punte dei piedi e, mi raccomando, non oltre di esse. Rimani in posizione isometrica per 30’’/45’’.

5. Poniti in piedi e porta la gamba dx indietro. Fletti la gamba dx verso il pavimento. Conseguentemente si flette anche la gamba sx (ottimo se si formano due angoli di 90° dietro le ginocchia). Rimani sollevato con il busto e non inclinarlo in avanti (la pancia è sempre forte!). Adesso stendi le gambe e ripeti la flessione per 10/15 volte. Attenzione!!! Non devi in alcun modo portare il ginocchio sx oltre la punta del piede…quando la gamba dx si flette devi scendere verso il pavimento e non andare in avanti con il ginocchio sx). Inverti la posizione delle gambe e ripeti dall’altra parte.

6. Appoggia la schiena alla parete e fai finta di doverti sedere su una sedia. Controlla che dietro le ginocchia si formi un angolo di 90° e che le ginocchia si trovino dietro le punte dei piedi e, mi raccomando, non oltre di esse. Rimani in posizione isometrica per 30’’/45’’.

Sicuramente sentirai l’esigenza di voler fare un pochino di stretching. Per questo mi rimetto alla pagina Facebook o Instagram di MasterfitCentroFitness dove troverai una scheda interamente dedicata allo stretching della parte inferiore del corpo.

Monia Bernardi

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