Secondo appuntamento per questa settimana con Monia ed i suoi esercizi. Una bella ed utile rubrica che si porta avanti  in collaborazione con Masterfit Centro Fitness di Gallicano ed in particolare con la personal trainer Monia Bernardi che ringraziamo.

ESERCIZI DI RAFFORZAMENTO DEL “CORE”

Ho già parlato di cosa rappresenta il Core nelle scorse pubblicazioni e voglio ricordarti che le sue funzioni sono molteplici.

Il Core:

• È responsabile della stabilizzazione di torace, bacino e colonna vertebrale nel movimento e durante la resistenza ad uno sforzo;
• Favorisce l’espulsione di varie sostanze “di rifiuto” del corpo;
• Migliora la capacità di gestire intestino crasso e vescica (durante la funzione di continenza);
• E’ necessario durante il travaglio e il parto come supporto attivo nell’espulsione del bambino;
• Influisce sulla postura della persona.

E’ per questo che continuiamo ad allenarlo con esercizi diversi.

1. Cruch: sdraiati in modo supino. Poni le mani dietro la testa e fletti le gambe lasciando i piedi appoggiati a terra. Solleva il capo e le spalle cercando di staccare le scapole dal pavimento. Ricorda che il movimento non parte dalla testa ma ti sollevi grazie alla forza degli addominali…la forza di “tiraggio” parte dalla tua pancia! Ripeti 10/15 volte.

2. Crunch inverso: sdraiati in modo supino con le braccia lungo i fianchi e le gambe fesse a 90°. Avvicina le ginocchia al petto cercando di staccare l’osso sacro da terra. Ricorda di rilassare il collo e le braccia, non lasciare andare le gambe quando rientri con tutta la schiena appoggiata a terra (non creare un eccessivo arco lombare!). Ripeti 8/10 volte.

3. Plank: posizionati in modo prono appoggiando a terra i comiti al di sotto delle spalle e le ginocchia (se vuoi un esercizio più intenso, al posto delle ginocchia, appoggia a terra solo la punta dei piedi). Mantieni rigido ed in linea il tuo corpo cercando in ogni momento di tenere forte l’ombelico verso la colonna e mantieni le scapole lontane tra loro. Tieni la posizione statica dai 30’’ a 1’.

4. Lateral Plank: Appoggiati sul fianco dx, fletti le gambe a 90° e sollevati rimanendo in appoggio con il gomito ed il ginocchio (se vuoi un esercizio più intenso stendi entrambe le gambe e rimani in appoggio sul piede). Tieni forte il fianco verso l’alto in modo statico, almeno da mantenere il busto in linea con le gambe, dai 30’’ a 1’. Ripeti dall’altra parte (fianco sx).

5. Bridge: Parti dalla posizione di Plank con le mani appoggiate a terra e in linea con le spalle, le punte dei piedi appoggiate sul pavimento e tra loro vicine. Espirando solleva le anche e il sedere verso il soffitto, portando la testa tra le braccia tese. Cerca di dirigere i talloni verso il pavimento, tenere bene l’ombelico “risucchiato” dalla colonna, lascia andare i muscoli del collo. Mantieni 20’’/30’’.

6. Superman: posizionati in quadrupedia con le mani al di sotto delle spalle e le ginocchia al di sotto delle anche. Solleva il braccio dx e la gamba sx. Tieni forte l’ombelico verso la colonna e cerca di mantenere entrambi gli arti all’altezza del busto. Tieni la posizione dai 30’’ a 1’. Ripeti dall’altra parte (braccio sx e gamba dx).

7. Rest position: allenta la tensione muscolare accumulata cercando di avvicinare il più possibile i glutei ai talloni. Distendi le braccia avanti vicino alle orecchie o se più comodo anche lungo i fianchi.

Monia Bernardi

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