Oggi l’ultimo appuntamento della settimana con Monia ed i suoi esercizi. Una bella ed utile rubrica che si porta avanti  in collaborazione con Masterfit Centro Fitness di Gallicano ed in particolare con la personal trainer Monia Bernardi che ringraziamo. Dopo questo ultimo  appuntamento di settimana, ci rivediamo lunedì.

ESERCIZI DI EQUILIBRIO E STABILITA’

Tra le cose che possono essere allenate con il tempo, pazienza e costanza non c’è solo il muscolo ma anche il proprio equilibrio. Sapete che il corretto mantenimento dell’equilibrio si basa sulle informazioni che provengono da diversi sensori presenti nel nostro corpo, quali:

• la vista
• i recettori situati nell’orecchio
• i recettori propriocettivi (muscoli e articolazioni)

Grazie a questi recettori il nostro corpo è in grado di spostarsi nello spazio. E’ importante mantenere sviluppata la propria capacità propriocettiva così la aumentare la reattività e la qualità delle informazioni tra cervello e corpo.

Tenere allenato questo sistema ed il nostro equilibrio può prevenire le cadute, gli incidenti ed aiutarci a restare in forma.

Ti propongo oggi, alcuni esercizi a corpo libero finalizzati a migliorare con tempo il tuo equilibrio ed allo stesso tempo agire sul rafforzamento muscolare del core e della parte inferiore del corpo.

Esercizio 1

In posizione eretta poni i piedi paralleli e distanti all’altezza delle anche. Chiudi gli occhi e inizia a spostare leggermente il peso in avanti e indietro. Comincia ad oscillare anche da destra verso sinistra e magari prova a disegnare dei piccoli cerchi in senso orario, poi antiorario. Quando hai trovato il tuo baricentro, fermati con il peso bilanciato su entrambi i piedi (abbi cura di sentire l’appoggio dalla punta dei piedi al tallone…non solo sul tappone!)

Esercizio 2

Tieni i piedi alla distanza delle anche e distribuisci il peso equamente su entrambe le gambe. Sposta il peso del corpo a dx e solleva il piede sx da terra. Mantieni la posizione per 30’’. Torna nella posizione iniziale e ripeti con l’appoggio della gamba opposta. Compi almeno 2/3 ripetizioni per gamba.

Esercizio 3

Tieni i piedi alla distanza delle anche e distribuisci il peso equamente su entrambe le gambe. Sposta il peso del corpo a dx e solleva il ginocchio sx fino all’altezza dell’anca. Mantieni la posizione per 30’’. Torna nella posizione iniziale e ripeti con l’appoggio della gamba opposta. Compi almeno 2/3 ripetizioni per gamba.

Esercizio 4

Tieni i piedi alla distanza delle anche e distribuisci il peso equamente su entrambe le gambe. Sposta il peso del corpo a dx e solleva il ginocchio sx fino all’altezza dell’anca. Mantieni la posizione isometrica con la gamba sx. Contemporaneamente solleva entrambe le braccia verso l’alto per 5/10 volte. Torna nella posizione iniziale e ripeti con la gamba opposta.

Esercizio 5

Tieni i piedi alla distanza delle anche e distribuisci il peso equamente su entrambe le gambe. Sollevati sulle due punte dei piedi contemporaneamente. Rimani 2’/3’ e riappoggia tutta la pianta a terra. Ripeti 10 volte.

Esercizio 6

Sposta il peso del corpo a dx e solleva il piede sx da terra. Fletti la gamba dx come se tu dovessi sederti su una sedia. Torna con la gamba dx distesa senza riappoggiare il piede sx a terra. Ripeti il piegamento per 5 volte. Esegui la stessa cosa con la gamba opposta.

Esercizio 7

Tieni i piedi alla distanza delle anche e distribuisci il peso equamente su entrambe le gambe. Sposta il peso del corpo a dx e solleva il piede sx da terra. Ruota la caviglia in senso orario poi antiorario per 30’’. Ripeti con l’altra gamba. Puoi farlo tutte le volte che vuoi!

Monia Bernardi

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